Les conseils pratiques de notre coach pour faire du gainage, indispensable pour garder la forme !

Le gainage est un exercice de renforcement musculaire au poids de corps qui consiste à maintenir une position statique (en isométrie) sur un temps défini.

Naturellement bénéfique pour raffermir, tonifier la silhouette, faire du gainage améliore également la façon de courir, aide à adopter la bonne posture.

Avoir une sangle abdominale, des fessiers, des cuisses fermes et toniques apportent un maintien, un équilibre, une force corporelle qui profite à la foulée afin de gommer les mouvements parasites (balancement du buste, des épaules et de la tête, réceptions au sol trop percutantes (sensation de se tasser)) qui l’alourdissent, la rendent moins fluide, moins confortable .

C’est pourquoi je vous propose un plan d’entrainement à réaliser chez vous ou après votre footing. C’est parti, tous à vos chronos!

Circuit gainage , 2 à 4 fois/semaine.

Les 4 exercices forment une série. Récupérez de 2 à 3 minutes à la fin de chaque série. Selon votre niveau, maintenez les positions de 20 secondes à 1 minute sur chaque exercice. Répétez ce circuit 4 à 5 fois.

1) Gainage facial (planche) (renforce les abdominaux en profondeur (transverses))

2) Gainage latéral (renforce les obliques)

3) Gainage fessiers (renforce les grands, moyens et petits fessiers)

4) Gainage cuisses (la chaise) (renforce les quadriceps)

Vos muscles tremblent, c’est bon signe !

Rappels techniques pour courir efficacement:

- Contrôlez, canalisez votre souffle (une seconde d’inspiration pour deux secondes d’expiration)

- Gardez le dos droit, vos épaules ne doivent pas tomber vers l’avant

- Ayez la sensation de vous grandir lorsque vous courrez

- Ne balancez ni le buste, la tête et les épaules

- Gardez les talons légèrement décollés du sol lors de l’impulsion et de la réception (pour une foulée légère et dynamique ) 

Damien Depretz

Coach Sportif