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Comment faire du saut à la corde efficacement ? Voici les conseils de notre coach sportif Damien Depretz!


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Le saut à la corde mobilise plusieurs groupes musculaires en même temps, améliore les capacités d’endurance et de résistance. Cet exercice affine la silhouette et contribue à un résultat harmonieux du corps. Par comparaison, 15 minutes de sauts à la corde équivalent à 30 minutes de footing.

Voici les conseils de notre coach sportif Damien Depretz :

Réalisation du mouvement : 

La base de cet exercice repose sur la coordination entre le haut et le bas du corps. Les trois principaux types de sauts à la corde sont : le saut pieds joints, le saut en appuis alternés (sauter sur une jambe l’une après l’autre) et les montées de genoux. Si vous débutez, vous devez en premier lieu vous concentrer sur le saut pieds joints qui représente la base du saut à la corde. Une fois acquis, c’est avec moins de difficulté que vous mettrez en pratique les deux autres variantes.

Les sauts s’effectuent sur la pointe des pieds, veillez à faire des petits sauts. Les poignées de la corde serrées dans vos mains se situent à hauteur de hanches, vos bras sont légèrement fléchis avec un écart légèrement supérieur à la largeur des épaules. Le mouvement de rotation de la corde à sauter vient de vos poignets et non de vos épaules qui doivent rester relâchées.

Le secret pour maîtriser le mouvement, adopter la bonne posture, avoir le bon timing entre le passage de la corde sous vos pieds et le moment où vous sautez, se trouve dans les repères que vous vous donnez, à savoir : fixer un point devant vous à hauteur des yeux pour garder la tête et le dos droit ; sauter en simultané avec le bruit de la corde qui frappe le sol.

Conseils d'entraînements : 

Le choix de la corde est important, elle doit être en cuir ou en plastique et adaptée à votre taille. Dans la phase de réception au sol, vous ne devez pas vous affaisser sur vos jambes, vous devez vous sentir léger et bondissant. Au moment de sauter, ne vous crispez pas, soyez relâché. Si vous n’avez jamais fait de sauts à la corde, il vous faudra faire preuve d’un peu de patience, d’un peu d’entraînement pour assimiler la technique et la coordination nécessaire à cet exercice.

La corde à sauter en pratique : 2 à 3 fois / semaine

Les premières séances serviront à vous familiariser avec le mouvement, à trouver la bonne coordination. Fixez vous des objectifs basés sur le nombre de répétitions : 10 à 50 sauts pieds joints. Lorsque vous réussissez à enchaîner les sauts aisément, signe de votre progression, passez à un objectif basé sur le temps : 10 à 15 séries allant de 30 secondes à 1 minute sans interruption avec une récupération de 30 secondes à 1 minute 30 entre les séries. Progressivement vous deviendrez plus résistant, plus endurant et serez en mesure de rallonger les séries (exemple : 3 ou 4 x 5 minutes non stop) .

Contre-indication : 

Cet exercice n'est pas adapté à des personnes souffrant de maux de dos (lombalgie, scoliose, hernie discale etc...), de tendinites, ou de problèmes cardiaques.

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