By jeanmarcmorandini.com
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Comment obtenir des fesses en béton en moins d’un mois ?


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Le site Coach On Web , vous propose des exercices pour obtenir un fessier de rêve. Oui vous pourrez rivalisez avec JLO si vous suivez ces exercices sans manquer un seul entrainement, évidemment.

Voici l’exercice de squat détaillé pour une exécution correcte (vous n’êtes pas obligé(e) de faire toutes les répétitions d’un seul coup, vous pouvez les faire par séries de 20 par exemple le but étant de les faire en moins de 10 min).

ATTENTION : les squats sont à faire sans charge, vous pouvez éventuellement prendre un bâton de fitness à mettre sur la nuque pour vous aider à garder le dos droit mais ne chargez pas le mouvement, du moins sur le premier mois …

JOUR 1 : 20 squats 40 fessiers face au sol ( Mettez-vous à quatre pattes, dos droit.

Levez une jambe, en gardant le genou plié, pied flexe: votre cuisse  est dans le prolongement de votre dos, et votre jambe à angle droit. 

JOUR 2 : 20 squats 50 fessiers face au sol

JOUR 3 : 40 squats 40 fessiers face au sol

JOUR 4 : 40 squats 50 fessiers face au sol

JOUR 5 : 50 squats 50 fessiers face au sol

JOUR 6 : repos

JOUR 7 : 40 squats 60 fessiers face au sol

JOUR 8 : 50 squats 60 fessiers face au sol

JOUR 9 : 50 squats 80 fessiers face au sol

JOUR 10 : 60 squats 80 fessiers face au sol

JOUR 11: 60 squats 100 fessiers face au sol

JOUR 12 : repos

JOUR 13 : 60 squats 80 fessiers face au sol

JOUR 14 : 80 squats 80 fessiers face au sol

JOUR 15 : 80 squats 100 fessiers face au sol

JOUR 16 : 80 squats 120 fessiers face au sol

JOUR 17 : 100 squats 120 fessiers face au sol

JOUR 18 : repos

JOUR 19 : 100 squats 100 fessiers face au sol

JOUR 20 : 120 squats 120 fessiers face au sol

JOUR 21 : 120 squats 120 fessiers face au sol

JOUR 22 : 120 squats 120 fessiers face au sol

JOUR 23 : 120 squats 140 fessiers face au sol

JOUR 24 : repos

JOUR 25 : 120 squats 150 fessiers face au sol

JOUR 26 : 140 squats 150 fessiers face au sol

JOUR 27 : 160 squats 150 fessiers face au sol

JOUR 28 : 180 squats 150 fessiers face au sol

JOUR 29 : 200 squats 150 fessiers face au sol

JOUR 30: repos

Pour celles qui trouvent le rythme difficile, vous pouvez aussi suivre les exercices ci-dessous, régulièrement utilisés par Mia Frye au centre de danse du Marais.

Mettez-vous à quatre pattes, dos droit.
Levez une jambe, en gardant le genou plié, pied flexe: votre  cuisse  est dans le prolongement de votre dos, et votre jambe à angle droit. 
Répétez 10 fois puis changez de jambe.

Allongez-vous sur le dos,  bras  le long du corps, paumes de mains au sol,jambes fléchies.
Levez lentement votre bassin (comme pour faire une planche inclinée entre vos épaules et vos genoux). Maintenez la position en haut 3 secondes puis relâchez lentement. Répétez 10 ou 15 fois. 
Faites la même chose en tendant une jambe et en la maintenant à une trentaine de centimètres du sol. Répétez une dizaine de fois avant de changer de jambe.

Enfin, partout et aussi souvent que possible, pensez à contracter vos fessiers. Maintenez contracté quelques secondes (4 à 6 secondes), puis relâchez avant de recommencer 5 à 8 fois de suite.

  • Prenez systématiquement les escaliers au lieu des ascenseurs ou des escalators et montez les marches deux par deux.

Dans la vidéo ci-dessous le coach Erwann Mentheour vous montre comment faire des squats


Des fesses en béton en moins d’un mois ! par morandini

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