By jeanmarcmorandini.com
Régime

Le régime Dash autorise 5 cuillères à soupe de sucre par semaine


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Dans le régime Dash, vous allez consommer beaucoup de fibres, de fruits et de légumes frais pour maintenir un niveau de pression artérielle correct. Il est largement reconnu par les professionnels de la santé et cette diète convient parfaitement aux personnes normotendues.

Il a été inventé par des médecins et chercheurs américains à la fin des années 90 et élu meilleur régime de l’année 2015 par le magazine américain US News et une équipe d’experts de la nutrition.

Le principe « Dash » s dietary approaches to stop est qu'il n'y a pas de phase d’attaque ou de stabilisation .

Chaque jour, vous pouvez consommer quatre à cinq portions de légumes, crudités et de fruits, des produits laitiers sans matières grasses et des fruits secs.

À limiter le sel, le sucre et les graisses saturées.

Le menu autorise 5 cuillères à soupe de sucre par semaine , ainsi que très peu de sel. L’idéal étant de ne pas en rajouter à la cuisson.

Au menu de la journée, on retrouve donc entre 6 et 8 portions de céréales complètes, 4 à 5 portions de fruits et légumes, 2 à 3 portions de produits laitiers et pour finir, 2 portions de protéines maigres. Les matières grasses sont  très limitées : 2 ou 3 cuillères d’huile ou 15g de beurre par jour.

Pour réussir, il faut adopter ces petits changements en douceur. Le premier mois, vous perdrez 2 kg environ pour  atteindre votre poids de forme en 6 mois.

Quelques astuces pour suivre votre régime et améliorer vos résultats : Evitez les condiments tels que le ketchup, la moutarde, la mayonnaise… Rincez les aliments en conserve afin de réduire le taux de sel contenu. Evitez la viande fumée. Mangez moins d’aliments transformés, faites votre propre cuisine ! Ne pas ajouter de sel au moment du repas. Mangez plus de repas sans viande dans la semaine. Buvez de l’eau à la place des boissons gazeuses. Ne sucrez plus votre thé ou café. Modifiez votre alimentation lentement. Mangez à des heures fixes.

Voici un exemple de menus pour une semaine, à répéter – avec les variantes possibles – pendant 4 semaines (source: avisrégime)

lundi : – petit déjeuner : un yogourt 0%, 3 tranches de pain complet grillées avec 30 grammes de confiture, un ananas frais centrifugé. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un fruit frais de saison. – Déjeuner : 200 g de salade verte et tomates, un sandwich avec un hamburger de 80 grammes, la laitue et les tomates, un jus d’orange fraîchement pressé. – au goûter : un yogourt 0% – à dîner : légumineuses en soupe (par exemple, 50 grammes de lentilles ou de pois chiches) avec 3 cuillères à soupe de sauce tomate et d’épices, 60 grammes de fromage mozzarella, 200 g d’épinards cuits à la vapeur

mardi : – au Petit-déjeuner : 150 grammes de lait écrémé, 30 g de flocons d’avoine, un pamplemousse fraîchement pressé. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un fruit frais de saison. – Déjeuner : 150 g de blanc de poulet grillé, salade mixte avec laitue, tomates, carottes, céleri, artichauts (200 grammes), et une tranche de pain complet (30 grammes). – au goûter : un yogourt 0% et 2 noix – dîner : 60 grammes de spaghetti de blé complet avec des légumes de saison et une cuillère à café de parmesan râpé, 150 g de fenouil à la vapeur, une pomme

mercredi : – petit déjeuner : 150 grammes de lait écrémé avec une purée de banane. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : Un yogourt 0% avec des fruits – déjeuner : un sandwich avec 50 grammes de blanc de poulet, une tranche de fromage, une salade et une tranche de tomate fraîche, 2 tranches de pain aux céréales complètes. 100 grammes de carottes et 100 g de céleri (la vinaigrette: 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra, mais pas d’épices salées) – au goûter : un fruit frais de saison ou une carotte centrifugés. – dîner : 160 grammes et 100 grammes de dorade et pommes de terre cuites au romarin, 200 grammes d’épinards à la poêle avec des amandes effilées et au maximum deux cuillères à café d’huile d’olive extra vierge.

jeudi : – petit déjeuner : 150 grammes de lait avec 40 grammes de son, 2 kiwis, 2 prunes. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un yogourt faible en gras. – déjeuner : 70 grammes de riz brun avec des artichauts, 200 g de salade verte (cresson, laitue, endive, salade de maïs, etc), une pomme. – après-midi : un centrifugé de fruits ou légumes de votre choix et 2 noix. – dîner : 150 grammes de blanc de dinde grillé, une pomme de terre cuite au four, 150 grammes de légumes grillés mixtes sans sel et 2 cuillères à café d’huile.

vendredi : – petit déjeuner : un yogourt 0% avec des fruits, 30 grammes de pain complet avec 2 cuillères à café de confiture. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un fruit frais de saison. – déjeuner : un toast avec 60 grammes de jambon et 40 grammes de fromage frais, graines de salade de soja, carottes, céleri, tomates et cœurs de laitue (200 grammes). Une tranche d’ananas frais. – au goûter : un yogourt 0% avec 2 noix. – dîner : 70 grammes de spaghetti de blé complet avec des tomates fraîches et des épices, 200 g de betteraves cuites à la vapeur. Une poire.

samedi : – petit déjeuner : 150 grammes de lait écrémé avec 30 grammes de céréales, 2 kiwis. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : un yaourt et des fruits. – Déjeuner : 120 g d’espadon grillé, 200 grammes de brocoli à la vapeur, une tranche de pain de blé complet (30 grammes). – au goûter : un fruit de saison de votre choix. – dîner : 60 grammes de riz brun aux crevettes (80 grammes), 2 branches de céleri, amandes effilées, jus de citron. Une salade de fruits de saison.

dimanche : – petit déjeuner : un yogourt 0%avec des fruits et des céréales, une banane, 2 biscuits aux céréales complètes. Thé ou café sans sucre. – en milieu de matinée : 2 cuillères à soupe d’amandes et de noix. – déjeuner : 70 grammes de lasagnes vertes garnie de sauce béchamel sans beurre, jambon, fromage frais taillé en petits morceaux (60 grammes), de légumes mélangés et deux cuillères à café de parmesan râpé, 150 g de tomates au basilic frais. – au goûter : une carotte ou du céleri centrifugés. – Dîner : 150 g de filet de truite (pas fumée) au grill ou au four, et une pomme de terre cuite au four, 150 grammes d’épinards ou de fenouil cuits à la vapeur. Une tasse de fruits sans sucre.


Le désordre dans la cuisine est l'ennemi des... par morandini

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