By jeanmarcmorandini.com
Forme

Notre coach, Damien Depretz, vous explique comment muscler vos pectoraux avec haltères sur Swiss-Ball


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Cet exercice d'ouverture thoracique permet de renforcer, de muscler les pectoraux, les triceps (longue portion), le dos (le grand rond, le rhomboïde) et le dentelé antérieur.

Utiliser le Swiss Ball pour cet exercice permet de mettre le corps en position de déséquilibre qu’il faut constamment contrôler pour éviter de basculer ou de tomber.

Réalisation du mouvement

Asseyez-vous sur le swiss-ball en positionnant vos pieds d’un écart supérieur à la largeur des épaules.

En tenant l’haltère dans vos deux mains (en prise pronation) et en gardant les bras légèrement fléchis, allongez-vous sur le swiss-ball et placez vos fessiers au bord de celui-ci.

Votre dos est alors complètement en contact avec le swiss-ball.

Soulevez l’haltère au-dessus de votre poitrine.

Descendez-le au maximum au-dessus de la tête (bras parallèles au sol) pour le remonter ensuite jusqu’au-dessus de votre poitrine (ou légèrement plus loin).

Répétez ce mouvement sur le nombre de répétitions à réaliser.

Variante

Vous pouvez remplacer l’haltère par un médecine ball (ballon lesté).

Vous pouvez également faire cet exercice en vous allongeant sur un banc soit en gardant les pieds au sol, soit en pliant vos jambes (pour ne pas cambrer le bas du dos).

Conseils d’entraînements

Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale et des fessiers.

Contrôler la charge que vous déplacez.

N’utilisez pas une charge trop lourde pour cet exercice.

Inspirez lorsque vous descendez l'haltère, expirez lorsque vous le remontez.

En pratique

2 à 3 fois par semaine 4-5 séries de 12 à 20 répétitions / 1 minute à 1 minute 30 de récupération entre les séries.

Damien Depretz

Coach sportif

 

 


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