Comment développer vos pectoraux ? Notre coach sportif Damien Depretz vous explique comment faire!

« Le développé assis » à la machine convergente, permet de travailler, de développer les pectoraux.

Cet exercice sur machine guidée est adapté à tous les niveaux sportifs, et est particulièrement efficace si vous débutez en musculation.

Réalisation du mouvement

Asseyez sur la machine, les pieds en appuis au sol d’un écart légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Le haut du dos est collé contre le dossier, la cage thoracique “sortie”.

Prenez les poignées dans vos mains, poussez-les vers l’avant en contractant vos pectoraux puis ramenez-les vers vous pour revenir à votre position de départ (mains situées légèrement au-dessus des pectoraux).

À aucun moment, les épaules ne doivent se retrouver en avant des pectoraux.

Conseils d’entraînements

Contrôlez votre mouvement, la charge que vous poussez pour ne pas créer de tensions sur l’articulation du coude. Expirez lorsque vous poussez, inspirez lorsque vous descendez.

Muscles ciblés directement : grand pectoral, petit pectoral (muscle non visible, situé sous le grand pectoral). Muscles ciblés indirectement : triceps, deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules)

En pratique : vous souhaitez prendre de la masse ?

Voici ce que vous devez faire. 2 à 4 fois/semaine : 4-5 séries de 8 à 12 reps (à 70% de votre 1RM).

Variante 10 séries de 10 répétitions (à 60% de votre 1RM)

Infos :

Pour calculer et comprendre ce qu’est l’1RM (1 répétition maximale) cliquez ici

Damien Depretz

Coach Sportif