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Prise de muscle: Fractionner vos repas pour éviter la fringale


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En fréquentant assidument votre salle de sport vous cherchez à prendre du muscles. Pourtant un entraînement assidu ne suffit pas toujours indique Jourdan Cedric, un coach de My Protein: "L’alimentation est autant, voire plus importante lorsqu’on souhaite transformer durablement sa silhouette et tirer pleinement profit de ses entraînements.

Voici ses conseils pour une prise de masse et de muscle

La prise de muscles suivra le même principe que la prise de masse mais les calories seront augmentées plus progressivement, par palier de 200kcal.

"Le principe d’une prise de muscles peut être difficile à percevoir lorsque l’on débute. C’est pour cela qu’il est important de comprendre qu’une construction musculaire demande de l’énergie. Dans le cas d’un régime hypercalorique, l’anabolisme est présent et le corps est en capacité de construire du muscle grâce aux nutriments apportés tout en limitant la prise de gras. Si vous mangez à maintenance ou pire si vous êtes au régime, vous ne disposez pas d’assez d’énergie pour « construire » du muscle puisqu’en vous alimentant en deçà de vos besoins, il se produit un phénomène de catabolisme qui correspond à la dégradation des muscles, ce qu’il faut bien entendu éviter lorsque l’on souhaite augmenter sa masse musculaire."

Les 5 règles à respecter pour une prise de muscle

1 Veillez à prendre de 500g à 1kg maximum par mois sur la balance. Inutile de vous peser tous les jours. 1 fois par semaine puis par quinzaine suffira pour ajuster votre diet.

2 Augmenter votre apport quotidien de 200 kcal. Pour connaître le nombre de calories à ingérées, il sera nécessaire de calculer votre dépense totale d’énergie, autrement dit, votre maintenance.

3 Mangez des aliments sains, non transformés et des produits frais de saison. Buvez à minima 1,5L d’eau par jour

4 Fractionner vos repas pour éviter la fringale à raison de 3 repas + 2 collations et porter une attention particulière à votre alimentation autour de l’entraînement. Des repas moins copieux mais plus fractionnés seront plus facilement digérables et mieux utilisés par le corps.

5 Utiliser des charges lourdes vous permettant de réaliser aux alentours de 10 répétitions et laissez votre corps suffisamment se reposer entre deux entraînements. 

Pour les menus, le coach vous en propose sur cette page .


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