Légumes secs ou légumineuses , tels les lentilles, haricots rouges, flageolets, pois-chiches, fêves...Eviter régulièrement dans l’alimentation (risque de poids, troubles digestifs, flatulence…), ils sont pourtant intéressants sur le plan nutritionnel. Ils sont riches en fibres alimentaires et en protéines. Ils contiennent aussi du calcium, fer, magnésium et zinc.

Valeur nutritionnelle
- Calories : 300- 400 kcal pour 100g cuit
Savez-vous qu’une grosse portion de lentilles, de haricots ou de pois chiches (100 g crus qui deviendront 300 g une fois cuits) ne vous apporteront que 350 calories?

- protéines : en moyenne 20%

Les protéines végétales sont dites incomplètes. En effet, il est observé dans leur composition une absence ou une quantité insuffisante d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Voilà pourquoi on conseille de les combiner ou de les compléter avec une autre source de protéines végétales. Les légumineuses peuvent aussi être complétées par une source de protéines.

Voici quelques exemples de combinaisons possibles:
Légumineuses + produits céréaliers
Légumineuses + graines oléagineux
Légumineuses + protéines animales
- lipides : en moyenne 1 à 2%
- glucides : en moyenne 60%
- fibres alimentaires : en moyenne 6 à 10%

Les fibres assurent une régulation du transit digestif, diminuent les risques de constipation et de cancer colorectal. La consommation régulière de légumineuses apporte aussi un meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang), diminue le « mauvais » cholestérol (LDL) ainsi que les risques d’être atteint de maladies cardiovasculaires.

- autres minéraux (fer, calcium, magnésium, cuivre, phosphore…) et vitamines du groupe B

Cas particuliers
Le soja et les arachides appartiennent à la famille des légumineux et non des oléagineux. Leurs compositions nutritionnelles différent des légumineux
Le soja : 40% protéines, 30% glucides et 20% lipides
Les arachides : 50% lipides, 25% protéines et 0 à1% de glucides

Précautions d’utilisation

Ces aliments peuvent parfois causer des ballonnements et des gaz après leur consommation. Afin d’éviter ces sensations voici quelques conseils:
Faire tremper les légumineuses et jeter l’eau de trempage. Rincer celles-ci avant de les faire cuire dans de l’eau fraîche.
Faire tremper les légumineuses au réfrigérateur plutôt qu’à la température de la pièce.
Les légumineuses se consomment de préférence très cuites, entières ou réduites en purée

 

- Les oléagineux

Les oléagineux sont issus d’un part de graines (sésame, tournesol, lin…) et d’autre part de fruits (amande, noisette, noix, pistache, pignon…). Ils sont souvent délaissés du fait de leur richesse en graisse (végétale) et par la peur d’une prise de poids. Or les graisses apportées par les oléagineux, sont des graisses dites insaturées indispensables pour notre corps et de plus elles ont une action bénéfique sur le plan cardio-vasculaire.

Valeur nutritionnelle des oléagineux :
- Calories : en moyenne 600-700 kcal pour 100g
- Protéines : haute teneur en protéines, en moyenne 10-20%
Il faut noter l’absence de quelques acides aminés dits essentiels tels que lysine, cystine, méthionine.
- Lipides : en moyenne 60%, en particuliers des oméga-3
- Glucides : faible en moyenne 5%
- Fibres alimentaires : en moyenne 20-25%.
- Autres : minéraux en particulier sélénium, zinc (anti-oxydant) et potassium, calcium…, vitamine E (anti-oxydant) et vitamine B1