Comment se préparer physiquement avant de partir au ski ? Notre coach sportif Damien Depretz vous répond !

La pratique du ski nécessite une bonne condition physique. Elle sollicite le système cardio-vasculaire et demande d’avoir une bonne base musculaire en termes de tonicité, de maintien et de souplesse. 

Vous préparer physiquement au moins 1 mois avant votre séjour à raison de 2 à 4  séances/semaine vous permettra d’être plus résistant lorsque vous skierez, d’être plus mobile, dynamique et vous évitera de vous blesser (chaque hiver, la pratique du ski est responsable de 135 000 accidents environ, l’entorse du genou étant la blessure la plus fréquente). 

1) Comment améliorer son endurance, sa résistance ?

Faites des sorties en endurance fondamentale, c’est-à-dire courir à votre rythme pendant 45 minutes à 1heure. A cette allure, vous êtes à 65-75% de votre fréquence cardiaque (FCM), vous êtes en totale aisance respiratoire.

Faites des séances de fractionné ou « interval-training », c’est-à-dire répéter des fractions d’efforts intenses entrecoupés par des phases de récupération à faible intensité (limite marché). La récupération entre les fractions d’effort intense est égale ou légèrement inférieure à celle de l’effort. Échauffez-vous 10 à 15 minutes avant de commencer votre entraînement de fractionné.

Le fractionné court : le 30’’ 30’’ qui consiste à sprinter 30 secondes puis à récupérer 30 secondes. Ce processus est à répéter entre 5 à 10 fois. 

Le fractionné pyramidal : enchainer 30’’ 30’’ puis 45’’ 45’’ puis 60’’ 60’’ puis 90’’ 90’’. Récupération de 2 minutes à la fin de la pyramide. Ce processus est à répéter 5 fois.

Le fractionné long : courir 6 fois 1000 mètres de manière soutenue. Récupération 1 minute 30 entre les séries.

2) Comment améliorer sa tonicité musculaire ?

Les quadriceps (cuisses) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses) sont les muscles les plus sollicités lors de la pratique du ski. Les renforcer, les muscler vous apportera une tonicité musculaire qui maintiendra vos genoux. 

Exercice de la chaise pour renforcer les quadriceps : appuyez votre dos contre un mur, vos genoux sont fléchis à 90 degrés comme si vous étiez assis sur une chaise. Contractez les abdominaux et rentrez le ventre. Maintenez cette position de 30 secondes à 1 minute. Répétez ceci 5 à 10 fois. 

Les squats jambes ouvertes pour renforcer les ischio-jambiers : debout, prenez une barre ou un bâton, placez la (le) sur la nuque en gardant le dos bien droit, jambes ouvertes. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles. Descendez en inspirant puis remontez lentement en expirant. 

Les fentes avant pour renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers : debout, prenez un haltère dans chaque main. Les bras le long du corps, les pieds légèrement écartés. Descendez en faisant un pas en avant de façon à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol puis revenez à la position de départ en poussant sur la jambe avant (en expirant). Une fois revenu à la position initiale, descendez de la même façon sur l’autre jambe. Faites 5 séries de 10 à 20 répétitions. 

Précaution :

Consultez votre médecin avant de démarrer une activité sportive. 

Damien Depretz coach sportif