Objectif fermeté grâce au gainage facial sur Swiss Ball ! Notre coach Damien Depretz vous présente cet exercice

Le gainage facial renforce les muscles profonds des abdominaux et les muscles paravertébraux qui favorisent le maintien de la colonne vertébrale.

Utiliser le Swiss Ball pour cet exercice permet de mettre le corps dans une position de déséquilibre qu’il faut constamment contrôler pour éviter de basculer ou de tomber.

Réalisation du mouvement

Allongez-vous face au sol, placez vos pieds au milieu du Swiss Ball, puis, en appuis sur les coudes et les avant-bras élevez votre bassin.

Restez immobile en contractant les abdominaux, en gardant le dos à plat et en positionnant les coudes en dessous de vos épaules. Les jambes, le bassin et le tronc doivent rester alignés.

Conseils d’entrainements 

Appuyez fermement vos pieds sur le Swiss Ball.

Vos fessiers doivent être positionnés à hauteur d’épaules, s’ils se trouvent en-dessous de celles-ci, cela créera des tensions, des douleurs sur la région lombaire.

Aussi, si vos fessiers sont placés au-dessus des épaules, l’exercice devient alors inefficace.

Respirez posément et profondément pendant l’exercice.

Muscles ciblés : transverses, grand droit, grand dorsal, masse sacro- lombaire Muscles ciblés indirectement : triceps, deltoïdes faisceau antérieur

En pratique

2 à 3 fois par semaine Niveau débutant : 5 séries de 10 à 20 secondes / récupération de 10 à 20 secondes entre les séries. Niveau intermédiaire : 5 séries de 30 secondes à 1 minute / récupération de 30 secondes à 1 minute entre les séries.

Niveau confirmé : 5 séries de 1 minute 30 / récupération de 1 minute à 1 minute 30 entre les séries.

Damien Depretz

Coach sportif